Segunda Feira - Meta II

Muita gente, acha que ficar muito tempo sem comer, ajudará no emagrecimento. Isso é um total equívoco!!!

Hoje é segunda feira, então vamos a mais uma meta.

Que tal comerçar essa semana organizando sua rotina alimentar?

A meta dessa semana é bem simples: Comer a cada 3 horas.

Bora fechar o dia com 6 refeições.
Essas 6 refeições serão 3 grandes (café da manhã, almoço e jantar) e outras 3 pequenas (colação, lanche e ceia).


Fique de olho nas próximas metas...

Dúvidas: nutricionista.patricia.almeida@gmail.com

Você sabe o que é cortisol?

        O cortisol é um hormônio (aparece em exame bioquímico), relacionado ao sistema emocional, age na imunidade, na produção de açúcar no sangue e proteínas. Para quem está preocupado com a balança é de extrema importância saber que ele existe. Digamos que ele é o hormônio que regula a fome.

        Por estar ligado a serotonina, o cortisol é conhecido como o “hormônio do Stress”, quando em concentração alta ou baixa gera uma série de sinais e sintomas que passam desapercebidos, nos fazendo achar que são coisas “normais” da vida corrida. Alguns desses são: Aumento de peso, perda de massa muscular, maior perda óssea, dificuldade de aprendizagem, diminuição da força, lapsos de memória, depressão, fadiga, cansaço, fraqueza e desejos/compulsão em comer doces e massas.

        Para um acompanhamento mais preciso, procure um nutricionista.

8 Mitos Alimentares - Parte II

1. Comer carboidrato à noite engorda?

Os carboidratos devem ser ingeridos em todas as refeições. À noite geralmente o metabolismo é mais lento e as refeições podem ser mais leves. Mas o que vai fazer a pessoa engordar é quando a quantidade de calorias ingeridas for maior que a gasta.

2. Chá de alho cura gripe?

Nenhum chá tem o poder de curar a gripe ou resfriados. Os chás hidratam, tornando a secreção mais fluida, facilitando a expectoração e proporcionando um conforto maior.

3. Água de coco engorda?

A água de coco é rica em sais minerais, hidrata e possui pouquíssimas calorias, já a polpa do coco possui 50g de gordura (em 100g) e teor calórico mais alto.

4. Comer abacaxi emagrece?

O abacaxi possui uma enzima chamada bromelina que auxilia na digestão de gorduras e proteínas, favorecendo o processo digestivo, mas não queima gordura.

5. Comer peixe faz bem ao cérebro?

O ômega-3 influencia no desempenho cognitivo do indivíduo, pois estimula a produção de novos neurônios, participando do desenvolvimento e da manutenção do SN, funcionando como matéria prima para a produção de substâncias que protegem o cérebro.

6. Comer macarrão engorda?

O macarrão é uma fonte de carboidrato que pode ser consumida normalmente, em uma dieta balanceada, desde que seja acompanhada por um molho leve. Prefira as massas integrais.

7. Beterraba combate a anemia?

Uma xícara de beterraba ralada possui apenas 0,8mg de ferro não-heme. Alimentos de origem animal, como fígado, carne vermelha, frango, ovo e peixe possuem o ferro-heme, substância que é melhor absorvida pelo organismo. Além disso a beterraba possui oxalato, nutriente que atrapalha a absorção do ferro-heme.

8. Brócolis e repolho causam gases?

Brócolis, repolho, couve-flor, couve mineira, couve de bruxelas, cebola e mostarda são vegetais que possuem uma proteína rica em aminoácidos sulfurados. No tubo digestivo esses aminoácidos são fermentados por bactérias intestinais a óxido de enxofre, um gás mal cheiroso. A produção de gases pode atrapalhar a digestão, além de causar desconforto. O ideal é evitar comer quantidades excessivas desses vegetais e não combiná-los na alimentação, preferindo misturá-los com outros que não geram gases, e assim minimizar o problema. Choque térmico também ajuda.

Malhando em casa (Marcio Atalla)

Esse é o link do site do Marcio Atalla, o professor de Educação Física do Medidinha Certa do Fantástico.
http://bemstar.globo.com/index.php?modulo=fitnews_mat&url_id=4661
Para quem quiser seguí-lo no twitter @marcioatalla.

Dia da Pizza

Hoje o dia pode acabar em pizza!

Apesar de tipicamente italiana, a pizza não foi “inventada” na Itália, ainda há controvérsias sobre a origem dessa preparação salivadora. Alguns acreditam que essa invenção foi dos Egípcios e outros acreditam ser dos Gregos. O fato é que essa “Maravilha dos Deuses”, é conhecida mundialmente e hoje dia 10 de julho é comemorado o Dia da Pizza.

Embora, sendo uma preparação com massa fermentada e dependendo do recheio bastante gordurosa, podemos comer, sem culpa adaptando a receita e tornando-a mais saudável.

Segue abaixo uma receitinha de Pizza Saudável:

500g de farinha de trigo

2 xícaras de farinha de trigo integral

2 colheres de sopa de margarina

1 colher de sopa de açúcar

1 colher de chá de sal

1 pacote de fermento biológico seco

1 xícara de água morna

1 colher de sopa de farinha de linhaça

1 colher de sopa de gergelim

Faz a massa com farinha de trigo, água morna e fermento, deixa descansar por 15 min. Depois acrescenta o açúcar, o sal, a margarina, a farinha de linhaça , farinha de trigo integral e o gergelim. Mistura e sova, divide no tamanho desejado e deixa descansar por mais 30 min. Abre a massa numa mesa enfarinhada põe em uma assadeira, fura a massa com um garfo e coloca molho e leva para assar por 15 min. Retire do forno e coloque o recheio.

Esta receita rende 3 pizzas médias, caso não vá consumir todas, pode congelar a massa.

Sugestões de recheios: Rúcula c/tomate seco e Margherita
Para pessoas em controle de peso, indico um consumo de 2 fatias.

No lugar do catchup, pode temperar com um fio de azeite extra virgem.

Para acompanhar 1 taça de vinho tinto de boa qualidade ou suco de uva.

Segunda feira

Hoje (segunda feira) é o dia mundial que todos deixam pra começar alguma coisa... é como o começo de um ano.

A principal delas é a dieta.

Já que a tão "esperada" segunda feira chegou, que tal realmente reorganizar sua vida agora?

O primeiro passo já foi dado: A vontade.

Uma coisa é triste, mas é verdade: Não existe mágica, que vai fazer você emagrecer da noite pro dia. Mas, você pode e deve FOCAR no seu objetivo.

O principal foco é saber que sua vida só terá mudanças positivas, se você mudar sua visão em relação à comida. Você deve comer bem, sem precisar "se empanturrar".

Comece diminuindo a quantidade de tudo que você come. Aprecie o momento da refeição, coma devagar e escolha o prato pela beleza.

Essa será sua meta dessa semana.

A cada semana uma nova meta.

Que todos tenham uma Excelente prova!!!

8 Mitos Alimentares - Parte I

Ao longo desse tempo que atuo em Nutrição clínica, sempre aparecem algumas perguntas de pacientes/clientes e por isso, resolvi colocar uma parte delas aqui...

1. Manga com leite faz mal? Não

Tudo começou no tempo da escravidão onde os Senhores de Engenho, para que os escravos não tomassem leite e nem comessem as mangas da propriedade, inventaram esse mito!

Não existe nenhuma comprovação científica que ateste que estes alimentos, quando ingeridos em conjunto, façam mal à saúde.

2. Beber água em jejum emagrece? Não

A água é essencial para o bom funcionamento do intestino, devido às suas inúmeras funções. O consumo indicado é de 2 a 3 litros por dia. Porém, apenas a ingestão de água não elimina peso, muito menos se for tomada em jejum. Para que haja o emagrecimento é fundamental modificar maus hábitos alimentares e ter o balanço energético negativo, ou seja, comer menos calorias e gastar mais.

3. O leite fermentado ajuda a combater a diarréia? Verdade

Os lactobacilos presentes no leite fermentado competem com as bactérias nocivas no organismo, modificando e colonizando a flora intestinal com germes benéficos.

4. Abacate engorda? Não

O abacate é uma das frutas mais calóricas, mas se consumidas em quantidade adequada não causa ganho de peso. A gordura presente no abacate é uma gordura saudável (insaturada), capaz de reduzir o colesterol ruim.

5. Comer banana reduz cãibras? Verdade

A banana é rica em potássio e pode contribuir com o desaparecimento das cãibras, se este for o motivo das mesmas.

6. Ficar em jejum emagrece? Errado

Intervalos maiores que 4 horas entre as refeições tornam o metabolismo mais lento, dificultando a perda de peso e facilitando o acúmulo de energia. Além de comer em maiores quantidades na próxima refeição.

7. Limão “afina” o sangue? Errado

O limão é uma fonte de vitamina C, que auxilia na absorção do ferro, um mineral muito importante na constituição do sangue. Portanto, seu consumo é indicado junto aos alimentos fonte de ferro, para prevenir anemias. Não existe relação entre “afinar” sangue e limão.

8. O tomate previne o câncer de próstata? Verdade

Existem estudos que comprovam que o consumo de tomate ou molho de tomate, por serem ricos em licopeno, diminuem as chances de aparecimento de câncer de próstata, mas a prevenção é fundamental.

Maratona do Rio

Passando pelo Aterro do Flamengo hoje já conseguimos sentir o "cheiro" da Maratona do Rio.

Vale lembrar que os atletas que correrão no domingo, seja a Maratona ou a Meia Maratona, além de treinados devem estar com a alimentação em dia.

Bora aumentar a reseva de GLICOGÊNIO muscular!!!

* Aumentem a quantidade de carboidratos complexos hoje, amanhã e sábado. Esses estão nos pães, batatas, arroz, milho e macarrão; Vale lembrar que para evitar desconfortos gástricos e intestinais diminuam a quantidade de fibras, nesse caso pode optar pelos "tradicionais", não integrais;

* Não esqueçam a hidratação;

* Não esquecer o potássio, que está na banana, semente de girassol, ameixa, tomate, passas, espinafre e água de côco;

Arraiá da Saúde

Todos os momentos em nossas vidas, são comemorados e influenciados pela comida.

O fechamento de um negócio inclui, desde um cafézinho até um almoço ou grande jantar; um aniversário sempre é comemorado com um petisco. Sendo assim, não podemos esquecer a comemoração de São João.

Estamos em época de FESTAS JUNINAS, muito Arraiá, quadrilha, fogueira e claro, MUITA COMIDA.

Vale lembrar que tudo na vida precisamos ter bom senso e moderação.

Nessa época de festas, é importante aproveitar e saber, não só a parte ruim das comidas típicas, vale lembrar que além das calorias (na maioria das vezes altas), alguns pratos apresentam muitos benefícios à saúde.

Segue alguns pratos deliciosos e que também fazem bem, desde que consumidos MODERADAMENTE e aliados a hábitos saudáveis (não fumar e praticar atividade física).

Esses pratos estão contabilizados em 100g.

Pé de moleque - 487 kcal

O amendoim é rico em potássio, magnésio, ferro, cálcio, zinco, fibras e gordura. Mas cuidado, ele é cheio de açúcar. Uma boa opção é comer somente o amendoim torrado

Pipoca simples (s/bacon, s/sal, s/manteiga e s/leite condensado) - 134 kcal

É rica em polifenóis, o milho da pipoca fornece mais antioxidantes do que uma porção de frutas.

Essa informação também serve para milho verde (espiga cozida).

Arroz doce - 160 kcal

É fonte de cálcio, o doce tem alto valor energético e é rico em carboidratos e vitaminas do complexo B.

Canjica – 360 kcal

Assim como o arroz apresenta grande quantidade de cálcio, além de potássio e selênio. O potássio atua na contração dos musculos, inclusive o coração., já o selênio dentre outras coisas atua na prevenção de lesões musculares. ATENÇÃO CORREDORES!!! SEM EXAGEROS!!!

Maçã do amor – 350 kcal

Apesar de ter as fibras da maçã e flavonóides. Muito rica em potássio, nesse caso não apresenta tantos benefícios, pois a calda que compõe a cobertura a deixa muito rica em açúcar. Opção seria comer somente a maçã sem cobertura.

Bolo de aipim – 290 kcal

Tubérculo que possui vitaminas do complexo B, que atuam na pele e como repelente de mosquitos.

Broa de milho -257 kcal

Fonte de carboidratos, rica em polifenóis, apresenta efeito antioxidante.

Cuscuz branco – 248 kcal

Fonte de cálcio e gordura monoinsaturada, proveniente do coco. É importante na síntese dos hormônios que regulam peso e força muscular.

Bolo de fubá - 350 kcal

Apesar de calórico, contém vitaminas do complexo B e E, além de fósforo e potássio. Fornece, além de energia, antioxidantes e nutrientes para os ossos.

Paçoca - 484 kcal

É rico em nutrientes antioxidantes e em ácidos graxos poliinsaturados, o amendoim protege de doenças cardiovasculares. Uma boa opção é fazer uma paçoca caseira com semente de abóbora, sem açúcar.

Pinhão - 174 kcal

É fonte de carboidratos, o pinhão contém proteínas, minerais e vitaminas do complexo B, que aumentam a imunidade e ajudam a controlar o colesterol.

Vinho quente - 120 kcal

Como é um derivado da uva, contém antioxidantes que combatem os radicais livres, e o resveratrol, cujo efeito é cardio protetor

Batata-doce assada - 143 kcal

É fonte de carboidratos, rica em vitamina C. Tem ainda betacaroteno, antioxidante que estimula o sistema imune

Doce de abóbora - 207 kcal

A abóbora tem alto teor de fibras, além de vitamina C e potássio. É boa fonte de betacaroteno - um precursor da vitamina A.

Comer para Correr

Erros bem comuns, para quem quer emagrecer:

- Cortar carboidrato da alimentação e começar a correr;

- Ou ainda, não comer nada e correr em jejum.

São duas coisas incoerentes e que de maneira alguma podem “andar” juntas, digo, “correr” juntas.

Ao contrário do que pensam, é um erro achar que quando estamos em jejum vamos queimar mais gordura. Isso seria ótimo, mas infelizmente não é assim. Se não houver uma alimentação adequada, o corpo pode não responder a prova, do jeito esperado.

Ao acordarmos, depois de uma média de 8 horas em jejum nossas reservas energéticas estão comprometidas e se formos praticar atividades físicas, haverá uma queda na concentração de glicose (que já estava baixa), levando a uma situação de hipoglicemia que pode resultar em situações graves como perda de consciência, tremor, fraqueza, visão turva e até coma.

O mais interessante é que o nosso organismo na tentativa de reverter este quadro de hipoglicemia, irá buscar energia da massa muscular para transformar em glicose, assim ficará a gordura corporal, então na verdade estaremos só aumentando o percentual de gordura.

O que comer?

A refeição deve ser de preferência de fácil digestão e de alimentos com baixo índice glicêmico, com a ingestão de frutas, carboidratos (pães, cereais) e proteínas (iogurte, queijos magros). Evite alimentos ricos em gorduras e preparações com leite pois, podem provocar transtornos gastrointestinais. Portanto, uma refeição equilibrada é fundamental para um bom desempenho de qualquer atividade.

Não corra logo depois de comer, espere pelo menos 30 minutos. Enquanto nosso organismo está efetuando a digestão, o fluxo sanguíneo será para região abdominal e com isso se for correr logo, faltará “energia” nas pernas.

Respeite seu corpo, seu limite. Não existem fórmulas milagrosas para perder gordura e melhorar desempenho, da noite para o dia.

Uma boa rotina alimentar, vai garantir a disposição para desenvolver todas as suas atividades do dia a dia e treinos, melhorar sua composição corporal, prevenir lesões e garantir uma boa imunidade, recuperar o corpo no pós corrida, melhorar humor, autoestima e performance na corrida.

Estréia

É com grande alegria que abro esse blog. Meu principal objetivo aqui é mostrar que alimentação é base de tudo na nossa vida, desde que nascemos, quer dizer desde o útero da mamãe. É aquela famosa citação de hipócrates: “Você é o que você come”.

E quem pode falar de alimentação é quem estudou. Sou nutricionista por vocação e título de bacharel concedido em 2004. Amo o que faço e estou sempre em busca de novidades, através de alguns investimentos em livros, cursos e horas de estudo.

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